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Tipps, wie Du Dich vor Reizüberflutung schützen kannst

Reizüberflutung: Eine Situation aus dem Alltag einer Person mit Hochsensibilität

Wahrscheinlich wirst Du auch den Moment kennen, indem einem alles zu viel wird: 

Überall sind störende Geräusche, umgeben von grellem Licht, intensive Düfte dringen in die Nase, Menschen drängen sich vorbei, die schlechte Stimmung einer anderen Person ist fast schon greifbar und insgesamt sind es viel zu viele Eindrücke, die auf einen einprasseln. Man möchte nur noch weg rennen, sich zurück in einen ruhigen Raum ziehen, die Decke über den Kopf ziehen und einfach nur allein sein. Man will ungestört herunterkommen… 

Und wie sieht die Reaktion der Mitmenschen aus? Völlige Verständnislosigkeit!

Die meisten hochsensiblen Menschen sind immer wieder reizüberflutet, weil sie nicht wissen, was sie dagegen tun sollen. Natürlich gibt es die Möglichkeit der Flucht, man kann als Einsiedler im Wald leben. Abgeschieden von jeglichen Störquellen. 

Aber wer möchte das schon? Was Hochsensible wollen, ist im Grunde simpel, denn sie möchten einfach nur leben wie alle anderen. Ganz normal in ihrem gewohnten Umfeld.

Das dies in unserer lauten, chaotischen Welt voller Eindrücke leider nicht so einfach ist, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. 

Ich kenne das Gefühl der Hilflosigkeit, im Alltag etlichen Reizen ausgesetzt zu sein und sich nicht schützen zu können. Ganz normal funktionieren zu wollen, aber zu spüren, dass man es einfach nicht hinbekommt.

Aus diesem Grund möchte ich hier regelmäßig Tipps veröffentlichen, die Dir helfen sollen Reizüberflutungen in Zukunft zu verhindern. 

Und weil ich Dich nicht mit Informationen überschütten möchte, werde ich jede Woche ein paar neue Inhalte hinzufügen. Legen wir los!

Teil 1 - Reizüberflutung durch Geräusche

In der heutigen Welt sind wir ständig irgendwelchen Geräuschen ausgesetzt. Viele dieser Geräusche sind indirekt von uns selbst produziert und können demnach ausgeschaltet werden. Fallen Dir Geräuschquellen ein?

Ich denke da an Radios, TV, Musik etc., aber auch den tickenden Wecker, das Klimpern des Windspiels oder auch das Surren des Ventilators. Dies sind Gegenstände die durchweg Töne von sich geben. 

Nun gibt es 3 Dinge, die Du tun kannst, um die Geräuschkulisse, die Dich umgibt zu verringern:

1. Das Geräusch abschalten, eliminieren oder reduzieren. 

Radio häufiger aus lassen, Wecker gegen einen digitalen austauschen, Windspiel abhängen oder irgendwo aufhängen, wo Du es nicht ständig hörst, Ventilator gegen einen leiseren austauschen… Ich denke Du weißt, worauf ich hinaus möchte. 

2. Schütze Dich vor dem Geräusch. 

Manche Geräuschquellen lassen sich allerdings nicht ausschalten. Dann liegt es an Dir etwas zu tun. Du kannst Dir Kopfhörer aufsetzen, die Geräusche ziemlich gut “ausblenden” (z. B. Noise Cancelling Kopfhörer von Bose), wenn das Geräusch von draußen kommt, kannst Du entweder das Fenster schließen oder Du kannst den Raum wechseln. 

3. Ändere etwas an Deiner Umgebung.

Auch wenn dies sicherlich nicht der erste Schritt ist, den Du gehen wirst, ist es eine Möglichkeit über die eigenen Wohnverhältnisse nachzudenken. In der Stadt sind wir schlichtweg mehr Geräuschen (und auch anderen Reizen) ausgesetzt. Ich beispielsweise habe für einige Monate im Zentrum Stettins, einer großen Stadt in Polen, gewohnt. So sehr ich auch die kurzen Distanzen schätzte, war es mir einfach zu städtisch. Es war rund um die Uhr laut (die Menschen sind auch unter der Woche feiern gewesen bzw. sind an unserem Fenster vorbei gerast) und die Nähe zur Natur hat mir enorm gefehlt. Ich konnte nicht einfach mal schnell raus und einen klaren Kopf bekommen, denn ruhige Orte waren einfach zu weit weg. Dadurch habe ich für mich entschlossen, dass auch wenn mir die Vorstellung auf dem Land zu wohnen früher schrecklich vorkam, habe ich mittlerweile eine ruhige Umgebung und die Nähe zur Natur schätzen gelernt.

Es gibt aber auch Umstände, in denen es echt schwierig bis unmöglich ist Ruhe für die Ohren zu bekommen. Situationen, in denen wir im Außen vielleicht gar nicht viel ändern können.  Dann ist es wichtig zu schauen, was eigentlich in uns drin abgeht und ob wir vielleicht doch etwas an der Situation ändern können…

Gedanken & Gefühle: Überprüfe einmal, was in Deinem Kopf vor sich geht, wenn zig Geräusche auf Dich einprasseln und Deine Ohren drangsalieren. Welche Gedanken kommen auf, wenn z. B. ein ständig wiederkehrendes Ticken einfach nicht aufhören will? Welche Gefühle werden (durch Deine Gedanken) ausgelöst? Stören Dich die Geräusche? Machen sie Dich wütend oder sogar aggressiv? Regen sie Dich auf? 

STOPP & INNEHALTEN: Denke nun an eine Situation, in der Du Dich von Geräuschen in Deiner Umgebung stark gestört gefühlt hast und Du das Gefühl hattest der Situation machtlos ausgeliefert zu sein und beantworte dann die Fragen.

Vielleicht hast Du soeben gemerkt, dass allein die Erinnerung an eine Situation bewirkt, dass die damaligen Geräusche, Gedanken und Gefühle wieder erlebt werden (wenn auch weniger intensiv).

Dann hast Du vielleicht auch gespürt, was Gedanken und Gefühle mit einem machen können.

Wenn Dich beispielsweise Dein Nachbar stört, der seit Stunden bohrt, das Geräusch penetrant laut ist und Du nichts tun kannst, damit das Geräusch aufhört oder Du es zumindest nicht mehr hörst, dann hast Du zwei Möglichkeiten:

Entweder Du regst Dich auf, fluchst und beschimpfst Deinen Nachbarn innerlich ODER

Du nimmst das Geräusch war und vielleicht auch Deine Gedanken, die aufkommen, aber Du belässt es dabei. Du bewertest weder das Geräusch noch Deine Gedanken. Du nimmst die Situation einfach nur an, wie sie ist…

Klingt schwierig oder gar unmöglich?

Das kann ich verstehen, aber genau das kann man lernen.

Gedanken und Gefühle können eine Situation, die ohnehin nur schwer zu ertragen ist, noch verschlimmern, indem wir uns hineinsteigern, aufregen oder wütend werden. Diese Gedanken und Gefühle, die automatisch auftauchen, machen die Situation keineswegs besser. Sie ändern nichts an den Umständen. Sie machen nur noch alles schlimmer.

Daher 4 Schritte, wie Du vorgehen kannst, wenn Dich eine Situation wirklich stört und Du merkst, dass es alles noch schlimmer macht:
  1. Schritt: Nehme wahr, was in Deinem Kopf vor sich geht. Beobachte Deine Gedanken, wie eine außenstehende Person ein Gespräch belauscht.
  2. Schritt: Nehme die Gefühle wahr, die in Deinem Körper aufsteigen. Wo spürst Du sie?
  3. Schritt: Wehre Dich weder gegen Deine Gedanken, noch gegen Deine Gefühle, sondern lass sie da sein. Fühle einfach in die Situation hinein und bleib in der Situation. 
  4. Schritt: Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken Karussell fahren und Deine Gefühle verrückt spielen, dann halte inne und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Beobachte für ein paar Atemzüge Deinen Atem, wie er ein- und ausströmt und Du wirst merken, dass sich Dein Körper und Dein Geist beruhigt.

Weil ich weiß, wie schwierig es sein kann, in der Situation das anzuwenden, was ich Dir soeben alles genannt habe, möchte ich Dir noch den letzten und vielleicht sogar wichtigsten Tipp mitgeben.

Handle nicht erst, wenn es zu spät ist, sondern bereite Dich vor. Prävention ist hier gefragt.

Wir Menschen haben die Tendenz, dass wir erst etwas verändern wollen, wenn alle Alarmglocken ringen und wir bereits einen gewissen Leidensdruck verspüren. Aber dann wird es echt schwer angemessen zu reagieren. Wenn wir bereits chronisch gestresst sind, dann wird es uns sehr schwer fallen in der Situation ruhig zu bleiben und sie ohne sie zu bewerten anzunehmen…

Was Du also konkret tun kannst ist:

1. Gönne Deinen Ohren eine Ruhepause: Wir können sie zwar nicht schließen, wie unsere Augen, aber wir können entweder gezielt die Ruhe suchen (in der Natur oder einem alten Gemäuer, wie einer Kirche) oder unsere Ohren zuhalten / Kopfhörer aufsetzen und so die Geräusche draußen halten. Das entspannt die Ohren und gibt unserem Geist die Möglichkeit herunterzufahren.

2. Senke Dein Stress Niveau: Wenn Du ständig angespannt bist und Dein Stresslevel oben ist, dann kann das kleinste Geräusch zur Qual werden. Dann fehlt nämlich nicht viel und alles wird zu viel. Zudem kommt etwas Entscheidendes hinzu: Wenn wir Menschen, egal ob HSP oder Nicht-HSP, gestresst sind, dann ist die Wahrnehmungsfähigkeit aller Sinne erhöht! Jetzt sollten Deine Alarmglocken angehen. Denn das bedeutet, wenn wir gestresst sind, sind wir noch offener für Reize, als wir hochsensiblen Menschen eh schon sind. Was Du also tun kannst, um Deine Reizoffenheit zu reduzieren, ist Dein Stressniveau nachhaltig regulieren und somit senken zu lernen. Das machst Du am besten und wirksamsten über Entspannungstechniken (bspw. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung), denn diese greifen tiefer, als einmal kurz die Beine hochlegen und ein Nickerchen zu machen.

Wenn Du Dich zukünftig vor Reizüberflutung schützen möchtest, dann arbeite präventiv und lerne Deinen Stresspegel zu regulieren bevor mal wieder alles zu laut und zu viel wird.

Wenn Du Lust hast, dann zeige ich Dir wie!

Vom 11. bis 15. November findet die kostenlose “Mini Auszeit für Deine Sinne – Achtsam ins innere Gleichgewicht” statt.

In diesen fünf Tagen wirst Du

+ Dich auf eine völlig neue Weise Deinen Sinnen widmen und neue Erfahrungen machen

+ lernen Achtsamkeit in Deinem Leben zu spüren

+ Methoden kennenlernen, die Dich erden und zentrieren

+ die positiven Seiten Deiner Hochsensibilität entdecken

+ und Deinen Stresspegel senken

Du wirst jeden Tag eine Übung von mir erhalten, die Du problemlos und ohne Zeitaufwand ausführen kannst.

Abends werden wir uns dann per Live Video in einer geschlossenen Facebook Gruppe treffen, wo Du Fragen stellen kannst und ich jeweils eine kleine Übung mit Euch machen werde.

Keine Sorge, wenn Du kein Facebook hast, kannst Du trotzdem mitmachen.

Wenn Du dabei sein möchtest, dann trage Dich einfach hier ein!



Teil 2 - Reizüberflutung durch visuelle Eindrücke

Hast Du auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Du zu viel siehst?

Seltsame Frage, oder?

Selbst ich als Brillen-Trägerin bemerke Dinge in meiner Umgebung, die andere (nicht hochsensible) Personen überhaupt nicht wahrnehmen. Beispielsweise sehe ich kleine Insekten am Wegesrand, die auf irgendwelchen Blüten sitzen, die mein Mann niemals bemerken würde.

So eine ausgeprägte Wahrnehmung kann toll sein, wenn man dadurch die Vielfalt in der Natur sieht. Wenn man allerdings jeden kleinen Staubkorn, jedes Blinken, jede Person, jede Werbeanzeige nicht nur sieht, sondern auch all die dazugehörigen Eindrücke tief verarbeitet, dann kann das Kraft kosten.

Wie sieht es mit Dir aus? Kennst Du das auch?

Lass uns gemeinsam überlegen, welche visuellen Eindrücke gibt es, die Dich (unnötigerweise) beeinflussen und Dir wertevolle Energie kosten?

Mir fällt folgendes ein:

  • Im eigenen Haus: Dekoration, Unordnung
  • Draußen: blinkende Lichter, (grelle) Lichter allgemein, Werbebanner, Schaufenster
  • Bewegte Bilder / Eindrücke: bewegte Schriftzüge, Fernseh-Programm und Werbung, vorbeifahrende Autos
Nun kannst Du folgendes tun

1. Ändere etwas an Deiner Umgebung.

Du hast vielleicht auch schon festgestellt, bei visuellen Eindrücken ist das nicht so einfach, wie bei den Geräuschen, außer wir wollen mit geschlossenen Augen durch das Leben gehen. Was Du natürlich tun kannst ist zu überlegen worauf Du aktiv einen Einfluss nehmen kannst:

– Kannst Du grelle Lampen austauschen und blinkende Lichter ausschalten?

– Kannst Du zuhause aufräumen und alles was stört aus Deinem Blickfeld schaffen?

– Kannst Du Vorhänge anbringen? Türen schließen?

2. Schütze Dich vor anstrengenden visuellen Eindrücken. 

Falls Du nicht mit Scheuklappen herumlaufen möchtest, kannst Du folgendes tun:

– Trage häufiger eine Sonnenbrille und einen Hut / Kappe mit Schild, um Lichter zu „dimmen“ und Dein Sichtfeld einzuschränken.

– Lass den Fernseher aus. Dieser Tipp ist vielleicht nicht so gerne gesehen, aber ich kann nur betonen, wie anstrengend die Verarbeitung all der Informationen ist, die man im Fernseher geliefert bekommt: Bewegte Bilder, Geräusche, Musik, Gespräche, Stimmungen, Inhalte, Emotionen… Je nachdem wie emotional oder aufregend das Programm ist, wird es Dir noch lange nachgehen und Du wirst vielleicht sogar noch Wochen später davon träumen oder darüber nachdenken.

– Zum anderen empfehle ich Dir Deinen Augen ab und zu eine Auszeit von der Stadt zu gönnen und raus in die Natur zu gehen. Das wirkt sich beruhigend auf Deinen Körper und auf Deinen Geist aus, da es in der Natur im Normalfall keine hektische Bewegungen und auch keine grellen Lichter und Farben gibt.

Gedanken & Gefühle: Überprüfe einmal, was in Deinem Kopf vor sich geht, wenn all die Bilder und anderen visuellen Eindrücke auf Dich einströmen, sodass Deine Augen schier schmerzen. Welche Gedanken kommen auf, wenn z. B. ein grelles Licht Dich blendet, wenn hektische Bewegungen ausgeführt werden, wenn Kinder hin und her rennen, wenn Du das Chaos in der Wohnung einfach nicht mehr sehen kannst? Welche Gefühle werden (durch Deine Gedanken) ausgelöst? Wirst Du verzweifelt, genervt, aggressiv? Regt es Dich auf? 

STOPP & INNEHALTEN: Denke nun an eine Situation wie oben genannt, in der Du Dich sehr stark gestört gefühlt hast und Du das Gefühl hattest der Situation machtlos ausgeliefert zu sein und beantworte dann die Fragen noch einmal.

Vielleicht hast Du soeben gemerkt, dass allein die Erinnerung an eine Situation bewirkt, dass die damalige Situation quasi wieder erlebt wird (wenn auch weniger intensiv).

Dann hast Du vielleicht auch gespürt, was Gedanken und Gefühle mit einem machen können.

Dann gibt es zwei Möglichkeiten, wie Du reagieren kannst:

Entweder Du regst Dich auf, fluchst und wirst fast verrückt, von all den Dingen, die Dich stören und blenden ODER

Du nimmst das was ist wahr und vielleicht auch Deine Gedanken, die aufkommen, aber Du belässt es dabei. Du bewertest weder das was Du siehst oder wahrnimmst noch Deine Gedanken. Du nimmst die Situation einfach nur an, wie sie ist…

Klingt schwierig oder gar unmöglich?

Das kann ich verstehen, aber genau das kann man lernen.

Gedanken und Gefühle können eine Situation, die ohnehin nur schwer zu ertragen ist, noch verschlimmern, indem wir uns hineinsteigern, uns aufregen oder wütend werden. Diese Gedanken und Gefühle, die automatisch auftauchen, machen die Situation keineswegs besser. Sie ändern nichts an den Umständen. Sie machen nur noch alles schlimmer.

Daher 4 Schritte, wie Du vorgehen kannst, wenn Dich eine Situation wirklich stört und Du merkst, dass es alles noch schlimmer macht:
  1. Schritt:Nehme wahr, was in Deinem Kopf vor sich geht. Beobachte Deine Gedanken, wie eine außenstehende Person ein Gespräch belauscht.
  2. Schritt:Nehme die Gefühle wahr, die in Deinem Körper aufsteigen. Wo spürst Du sie?
  3. Schritt:Wehre Dich weder gegen Deine Gedanken, noch gegen Deine Gefühle, sondern lass sie da sein. Fühle einfach in die Situation hinein und bleib in der Situation. 
  4. Schritt:Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken Karussell fahren und Deine Gefühle verrückt spielen, dann halte inne und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Beobachte für ein paar Atemzüge Deinen Atem, wie er ein- und ausströmt und Du wirst merken, dass sich Dein Körper und Dein Geist beruhigt.

Weil ich weiß, wie schwierig es sein kann, in der Situation das anzuwenden, was ich Dir soeben alles genannt habe, möchte ich Dir noch den letzten und vielleicht sogar wichtigsten Tipp mitgeben.

Handle nicht erst, wenn es zu spät ist, sondern bereite Dich vor, wenn es Dir gut geht und Du gesund bist.

Wir Menschen haben die Tendenz, dass wir erst etwas verändern wollen, wenn alle Alarmglocken ringen und wir bereits einen gewissen Leidensdruck verspüren.

Manchmal kann diese Taktik auch funktionieren. Ich kann sie Dir allerdings nicht empfehlen!

Denn wenn wir bereits chronisch gestresst sind, dann fällt es uns schwer achtsam und wertungsfrei in einer Situation zu bleiben. 

Was Du also konkret tun kannst ist:

1. Schließe Deine Augen und gönne ihnen eine Pause

Die meisten von uns schließen nur ihre Augen, wenn sie schlafen möchten. Doch das Schließen der Augen hat einen positiven Effekt, der sonst nicht so leicht erzielt wird: Die Hirnfrequenz wird langsamer und das Gehirn kann sich „erholen“.

– Im Wachzustand sendet unser Gehirn Betawellen.

– Wenn wir die Augen schließen, dann sind es Alphawellen.

– In tiefer Entspannung kann es dazu kommen, dass Thetawellen produziert werden.

– Im Tiefschlaf werden Deltawellen gesendet.

Konkret bedeutet das, dass Du eine kleine Auszeit vom Tag nehmen kannst, wenn Du Deine Augen schließt und versuchst im Moment zu verweilen.

2. Senke Dein Stress Niveau: Wenn Du ständig angespannt bist und Dein Stresslevel oben ist, dann kann das kleinste Geräusch zur Qual werden. Dann fehlt nämlich nicht viel und alles wird zu viel. Zudem kommt etwas Entscheidendes hinzu: Wenn wir Menschen, egal ob HSP oder Nicht-HSP, gestresst sind, dann ist die Wahrnehmungsfähigkeit aller Sinne erhöht! Jetzt sollten Deine Alarmglocken angehen. Denn das bedeutet, wenn wir gestresst sind, sind wir noch offener für Reize, als wir hochsensiblen Menschen eh schon sind. Was Du also tun kannst, um Deine Reizoffenheit zu reduzieren, ist Dein Stressniveau nachhaltig regulieren und somit senken zu lernen. Das machst Du am besten und wirksamsten über Entspannungstechniken (bspw. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung), denn diese greifen tiefer, als einmal kurz die Beine hochlegen und ein Nickerchen zu machen.

Wenn Du Dich zukünftig vor Reizüberflutung schützen möchtest, dann arbeite präventiv und lerne Deinen Stresspegel zu regulieren bevor mal wieder alles zu laut und zu viel wird.

Wenn Du Lust hast, dann zeige ich Dir wie!

Vom 11. bis 15. November findet die kostenlose “Mini Auszeit für Deine Sinne – Achtsam ins innere Gleichgewicht” statt.

In diesen fünf Tagen wirst Du

+ Dich auf eine völlig neue Weise Deinen Sinnen widmen und neue Erfahrungen machen

+ lernen Achtsamkeit in Deinem Leben zu spüren

+ Methoden kennenlernen, die Dich erden und zentrieren

+ die positiven Seiten Deiner Hochsensibilität entdecken

+ und Deinen Stresspegel senken

Du wirst jeden Tag eine Übung von mir erhalten, die Du problemlos und ohne Zeitaufwand ausführen kannst.

Abends werden wir uns dann per Live Video in einer geschlossenen Facebook Gruppe treffen, wo Du Fragen stellen kannst und ich jeweils eine kleine Übung mit Euch machen werde.

Keine Sorge, wenn Du kein Facebook hast, kannst Du trotzdem mitmachen.

Wenn Du dabei sein möchtest, dann trage Dich einfach hier ein!